クレアチンの効果・摂取方法

クレアチンの効果・摂取方法

クレアチンとは

クレアチンはアミノ酸の一種で、体内で合成されクレアチンリン酸として筋肉に存在しています。
クレアチンリン酸は、筋肉が収縮する際にエネルギーとなるATP(アデノシン三リン酸)の再生に使用されます。

無酸素運動などの強度の高いトレーニング時にも素早くエネルギーを作り出すようサポートしてくれるといわれています。

クレアチンの効果

運動パフォーマンスの向上

筋収縮に必要な「ATP」という物質をすばやく再生することで、エネルギー供給をスムーズに行う。

挙上重量増加、筋トレやコンタクトスポーツにおいての瞬発的なパワーを供給するのに加えて、バイク・スイム・陸上(短距離インターバル)などの反復性運動においてもピーク時のパワーが持続、タイム短縮などの研究結果が認められています。

筋肉量の増加

無酸素運動のエネルギーが効率的に供給されることによって、高強度のトレーニングが期待できます。

クレアチンの摂取により最大強度のトレーニングが可能となるため、結果的に筋肉量を増やす効果を期待できます。

副作用

クレアチンを摂取すると、体重が増加します。
しかし、これはクレアチンの効果で筋肉中の水分貯留が増加するものであり、脂肪が増加するものではないので、過度な心配は不要です。

また、この筋肉に水分を引き込む効果により、脱水症状に近い症状に陥る場合があります。
クレアチンを継続的に摂取する場合は、普段の水分摂取量も増やすようにしましょう。

目安は、1日2~3リットルといわれています。

クレアチンの摂取方法

1日の摂取量

1日5gが目安といわれています

摂取タイミング

糖質と一緒に摂取すると効果が高くなるといわれています。

トレーニング後の食事と一緒に摂取することをおすすめします。

クレアチン・ローディングとは

クレアチンを最初に摂取するときは、ローディング期間というものを設けます。
これは体内に備わっているクレアチンタンクを満杯にして、あらかじめクレアチンの血中濃度を高めておくことを指します。

クレアチンを摂取する最初の1週間は1日20gを5g×4回に分けて摂取していきます。

摂取するタイミングは、3食毎食後とトレーニング後の4回になります。

おすすめのサプリメント

『クレアチンパウダー』Optimum Nutrition

アメリカの会社のサプリメントになります。

海外製だと不安がありますが、アメリカのサプリメントは厳しい基準をクリアする必要があり、Optimum Nutritionは有名なサプリメントブランドなので、安全性は高いです。

また日本製のサプリメントよりコストパフォーマンスに優れているので、海外製に抵抗がない方にはオススメです。

カプセルタイプもありますので、出先でも飲めるようにしたい方はこちらを選ぶことをオススメします

まとめ

・参考サイト
http://cp.glico.jp/powerpro/training/entry22/
https://www.creapure.com/jp

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