HMBの効果・摂取方法

HMBの効果・摂取方法

HMBとは

HMBとは、BCAA 「分岐差アミノ酸」のロイシンの代謝物でβ-ヒドロキシβ-メチルブチレート(英:3-Hydroxy 3-MethylButyrate )を略してHMBと呼ばれています。

アミノ酸は私達の身体にとって大切なものですが、体内で合成することができないため、食事から栄養分として摂取する必要があります。

HMBの効果

筋肥大の増加

HMBは筋の合成と分解抑制のシグナル伝達に関与するとされています。

筋タンパク合成の伝達経路の一つに「mTOR (mammalian target of rapamycin)」と呼ばれる酵素を介した経路があり、HMBはこの経路のスイッチをONにすることにより筋の合成を促進させるといわれています。

筋肉分解の抑制

分解の抑制は、ユビキチン・プロテアソーム系という伝達経路があり、HMBはこの伝達経路のスイッチをOFFにすることで、筋タンパクの分解を抑制するという機能をもつといわれています。

副作用

副作用は特にありません。過剰摂取に気を付けましょう。

HMBの摂取方法

1日の摂取量

1日に体重あたり38mg(38mg/kg)の摂取が効果的とされています。
一般的なサプリメントでは3m(3,000mg)を複数回に分けて摂取するように設定されています。

摂取タイミング

HMBの最適な摂取タイミングはトレーニング前(1〜2時間)とされています。これは摂取後2時間ほどでHMBの血中濃度がピークになる時間からり算出されています。

ほかに、エネルギーが枯渇している起床時や成長ホルモンが分泌しやすい就寝前の摂取が効果的という意見もあります。

まとめると、
①起床時
②トレーニング1〜2時間前
③就寝前
に1g(1,000mg)ずつ摂取するとよいでしょう。

おすすめのサプリメント

『HMBタブレット』 BulkSports(バルクスポーツ) ※管理人愛用中

HMBは水に溶けにくいので、タブレットで摂取したほうが簡単です。
バルクスポーツは、国内メーカーの中で値段も抑えめなので、コストパフォーマンスに優れています。
1食分が1g(1,ooomg)なので、3回に分けて摂取するのがよいでしょう。

まとめ

HMBは普段の食事からとれるので、無理してサプリを摂取する必要はありません。

しかし、効率よく筋トレをしていくうえではとても有効なので、余裕がある人はHMBに投資することをオススメします。

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